高齢者向け!転倒防止のための足のストレッチと補助運動

運動量を減らさず、筋力を低下させないためには、「自分で歩くときに苦痛がなく、滑らかな関節」がどうしても必要です。

関節のポイントは滑らかな「靱帯と腱」です。

どんな筋トレをしようにも、動くことに不安のある関節はスタートできません。我慢して続けるのではなく、軽快に歩ける足にすることと、それを維持することから始めましょう。

足全体をみると、関節周囲に大変に固い部分がいくつかあります。



1. 太ももの一番上で外側のはじっこ・・・縫工筋の起始
2. 太ももの外側の腸脛靱帯(太ももの横の固い線)
3. 膝の裏側のくっきりとした2本の腱・・半腱様筋と大腿二頭筋の腱
4. 膝のお皿の周囲の靱帯・・・内、外の側副靱帯
5. アキレス腱
6. 足首の周囲の支帯

これらの部分は急に横にゆるめようとしないで、流れに沿ってゆるめます。

手のひらか指を添えて、縦に往復させてゆるめます。


その後でマッサージをすると、足の軽さがちがいます。

これは試してみるとすぐわかりますが、転倒防止の運動そのものが年齢の高い人向けのものですから、徐々にゆるめると安全です。

最初に、縦の方向に緊張する足の筋肉を、流れに逆らわずさすります。ちょうど、刃物を研ぐような感じで静かにゆっくりと。


~~ふたりでやるとできること~~

いつもの運動をします。

1.上向きに寝て、一息ついたら、太ももを「つかんで離し、つかんで離し」をして、膝の周囲も手のひらで暖めるようにしながら縦にゆるめます。

鼠径靱帯を手のひらで外へ向ってゆるめます。



2.足の付け根の縫工筋の起始を縦方向にゆるめます。


3.うつぶせになって、両足を支えて、腰を大きく左右に倒し、そのまま膝を深く曲げて、内側をくりくりします。


4.上向きになって、やってあげる人は、横に立って、腸脛靱帯を親指2本でこりこりと上下させながらゆるめます。

4指は太ももを支えるような感じで添えるようにします。


親指の代わりに手根や豆状骨を当ててこりこりしてもいいのです。

このまま、膝の下まで押すと「足の三里すじ」を押すことになります。


5.もう一度うつぶせになって、アキレス腱を暖めるようにさすり、足首を丁寧に左右にまわし、指でなぞりながら一周して、もう一度足首を回します。

回りにくい方があれば、回りやすい方に3回ほど回して、もう一度回してみます。


痛くなる前から、このように、膝をいたわることは大切なことです。

痛めた膝はなかなか元に戻りません。先日テレビでも見ましたが膝の関節に、じゅうぶんに血液から酸素が補給されることが大事なことです。
と言うことは「運動できる足」と言うことです。いたわって、楽しく転倒などの事故がないように、関節をねぎらいましょう。


~~ひとりでできること~~

いつもの足を立てて左右に倒す運動をします。

1.立ち上がり運動
立ち上がり運動
椅子や窓のように、つかまることができるところを見つけます。
ゆっくりと腰をおろし、ゆっくりと立ち上がります。
見た目以上の重労働です。楽にできるのは何回かを確かめます。
息切れがしない範囲でやっていると段々回数が増えます。
有酸素運動の範囲でくり返します。
鍛えられるのは、背中、お尻から足全体です。
これができる筋肉は財産です。マイペースで維持しましょう。

2.大腿四頭筋の強化運動
椅子に座って足を上げ、数秒止めます。数回、無理なくくり返します。
膝の弱い方におすすめです。
大腿四頭筋の強化運動
よくテレビなどで、出演者がやっていますが、これは日頃気が付かないだけで、どこでもできる運動です。

簡単ですが、やってみると、太ももの筋肉と膝が密接に関連していることがよくわかり、即効性のある運動です。思い出してくださいね。
そして、冷やさないこと、膝にもおふろは大事です。

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